Besser schlafen

Photo by Kate Stone Matheson on Unsplash

Über ein Jahr habe ich mich nun mit dem Thema Schlaf beschäftigt. Für mich ist Schlafhygiene eines der unterschätztesten Lifehacks, welcher zudem noch recht einfach umzusetzen ist. Dass guter Schlaf sich positiv auf Gesundheit, Produktivität, Energie, Gefühle und vieles mehr auswirkt, wird in unzähligen Berichten und Büchern behandelt. Aber so richtig wichtig scheint es den meisten Menschen dann doch nicht zu sein.

In den vergangenen Monaten habe ich zahlreiche erfolgversprechende Methoden der Schlafhygiene ausprobiert, um meinen Schlaf maximal zu verbessern. Dabei wurde mir schnell klar, warum Schlafhygiene den meisten so schwer fällt. Es gibt kein Rezept, welchem man stur folgen kann. Man muss eher viel ausprobieren, und bei für einen nicht passenden Methoden lassen positive Ergebnisse lange auf sich warten. Zusätzlich muss man immer mal wieder auf Kleinigkeiten verzichten, an die wir uns so sehr gewöhnt haben. Abends einen süßen Nachtisch, ein Glas Bier oder Nachrichten sehen wirken sind allesamt negativ auf einen gesunden Schlaf aus.

Da sich im Leben nahezu nichts pauschalisieren lässt, möchte ich an dieser Stelle noch etwas betonen: Die hier vorgestellten Erkenntnisse und Maßnahmen haben bei mir funktioniert. Ich schließe nicht aus, dass ich hier und da falsche Schlüsse gezogen habe. Dennoch denke ich, dass sich vieles adaptieren lässt und meine Erkenntnisse eine gute Basis zur Nachahmung darstellen. Damit ihr mögliche Ergebnisse besser einschätzen könnt, hier kurz ein paar Eckdaten zu mir: Ich bin Anfang 30, habe aktuell einen 3 Monate alten Sohn, bin verheiratet, treibe ein bisschen Sport und habe eine normal bis leicht sportliche Figur (72 kg bei 175 cm). Ich bin weder depressiv noch schnarche ich. Daher habe ich auch keine Nasenklammer ausprobiert. Meine Ernährung würde ich zum Start meiner Experimente als eher unausgewogen und mit der Schulnote 4- bewerten.

Was wollte ich überhaupt erreichen?

Ich bin nicht unzufrieden mit mir, aber ich dachte bei folgende Dingen gibt es noch Luft nach oben:

• Ich wollte deutlich schneller einschlafen.
• Ich wollte vermeiden Nachts aufzuwachen, und wenn es doch passiert wollte ich schnellstmöglich wieder einschlafen.
• Ich wollte morgens nicht immer durch einen Wecker aus meinem Tiefschlaf gerissen werden und erst einmal total gerädert in den Tag starten.
• Ich wollte am nächsten Tag mehr Energie haben, mir Dinge leichter und schneller merken können, fokussierter , geduldiger und weniger reizbar sein.
• Eventuell war es sogar möglich, trotz schlechter Luft und langweiligen Thema keinen Sekundenschlaf in Meetings zu bekommen?

Was habe ich erreicht?

Um euch gleich ein Gefühl zu geben, ob es sich lohnt den Artikel noch weiter zu lesen, nehme ich mal vorweg, was ich erreicht habe.

• Ich schlafe deutlich schneller ein!
• Ich habe deutlich mehr Energie, fühle mich nahezu nie schlapp!
• Ich glaube dank meines gefühlt höheren Energie-Levels spare ich einiges an Zeit. Statt faul vor dem Fernseher zu sitzen oder am Handy rum zu wischen, habe ich deutlich mehr Lust auf Aktivitäten. Ich habe gefühlt viel mehr Zeit zur Verfügung, kann nun mehr Sport machen und mehr Zeit mit meiner Familie verbringen!
• Ob ich wirklich produktiver bin und mir Dinge leichter merken kann bzw. ein besserer Lerner geworden bin, kann ich leider nicht objektiv beantworten. Ja es fühlt sich schon so an, aber ich habe keine belastbaren KPIs gemessen.

Das hört sich jetzt natürlich super an, war aber auch ein Weg voller Einschnitte und Rückschritte. Es war ein eher schleichender Prozess, der aber seine positiven Ausschläge hatte.

Was probierte ich aus?

Ich wollte alle möglichen Aspekte beleuchten, die möglicherweise den Schlaf beeinflussen können. Dabei war mir ebenfalls wichtig, welche Aktivität ich machte, mit wem und vor allem wann. Nach meiner Recherche fand ich in meinen Notizen unzählige Tipps und Methoden, die ich erst einmal grob in größeren Themengebieten sortiert habe. Ein dauerhaft getrennter Schlaf mit meiner Frau kam für mich nicht in Frage, ich denke darin steckt aber theoretisch viel Potenzial.

• Bewegung: Wie ändert sich mein Schlaf wenn ich den ganzen Tag aktiv bin? Ändert schon ein kurzes Workout etwas? Spielt die Tageszeit eine Rolle? Was bewirkt einfaches Spazierengehen?
• Ernährung: Was bewirkt eine Diät? Ist es wichtig was, wieviel und wann ich etwas esse? Sollte ich auf Zucker am Abend oder gar aufs gesamte Abendessen verzichten? Was ist mit Alkohol und Koffein? Gibt es Nahrungsergänzungsmittel die eine Wirkung zeigen?
• Soziale Kontakte: Wirken sich soziale Kontakte auf meinen Schlaf aus? Was wenn ich viele oder keine Freunde treffe? Was wenn ich mal auf der Couch oder im Gästezimmer schlafe? Macht es einen Unterschied, ob ich im Büro oder im Homeoffice tätig bin?
• Mentale Stimulation: Wie beeinflusst Informationskonsum wie fernsehen, Netflix, Facebook, Whatsapp, Nachrichten, sonstige Medien und Bücher meinen Schlaf? Was ist mit Brett-, Puzzle- oder Computerspielen?
• Sex: Wie wirken sich durch Sex ausgeschütteten Hormone auf meinen Schlaf aus?
• Regeln, Gewohnheiten, Rituale: Gibt es sinnvolle Gewohnheiten und/oder einfache Regeln die meinen Schlaf verbessern? Gibt es Rituale die mich sofort einschlafen lassen?

Um herauszufinden, welche Methoden bei mir funktionieren, habe ich angefangen meinen Schlaf zu analysieren. Dabei habe ich Anfangs mit einer Schlafapp auf dem Handy Daten erfasst. Relativ bald habe ich aber durch einen Fitness Tracker Messungen durchgeführt. Zusätzlich habe ich Aktivitäten, Gefühlslage und sonstige subjektive Einschätzungen in einem Schlaftagebuch protokolliert.

• Ungefähre Dauer bis zum Einschlafen
• Zeitpunkt des Einschlafens und des Aufwachens
• Länge der Schlafphasen und des Schlafs insgesamt
• Bin ich aufgewacht und musste ich Wasser lassen?
• Aktivitäten tagsüber
• Essgewohnheiten
• Welche Gefühle haben mich über den Tag begleitet? War ich glücklich, sauer, reizbar …? Würde ich mich als produktiv und engagiert einschätzen?
• Mittagsschlaf/Nickerchen

So wollte ich über die Zeit Schritt für Schritt Maßnahmen ergreifen und bewerten, ob sich diese positiv, negativ oder gar nicht auf meinen Schlaf auswirken. Mir war bewusst, dass so ein Fitness Tracker eine gewisse Unschärfe hat und viele meiner Eindrücke sehr subjektiv sein könnten. Mit der Zeit merkte ich, dass sich eine Problematik in der immer schlechter werdenden Vergleichbarkeit ergab. So sah man Anfangs deutliche Verbesserungen der ersten Methoden und Maßnahmen. Als mein Schlaf aber schon deutlich besser geworden war, konnte ich leider oft keine Verbesserungen mehr fühlen oder messen. Ich wollte aber auch nicht jede Maßnahme isoliert probieren, weil guter Schlaf süchtig macht. Mit einer Probandenzahl von lediglich einer Person eine wissenschaftliche Arbeit zu verfassen ist ebenfalls eher schwierig und mein Ziel war es lediglich besser zu schlafen. Zusätzlich hängt alles von unzähligen weiteren Faktoren ab, so dass eine direkte Übertragung eh kaum möglich ist. Daher werde ich nicht ins Detail meiner Messungen gehen, sondern meine Erfahrungen und daraus erhaltenen Erkenntnisse teilen. Einige Ansätze sind sehr leicht umzusetzen und können von Tag eins zu einem verbesserten Schlaf führen. Andere erfordern mehr Willensstärke. Ich freue mich schon auf eure Erfahrungen und Anregungen.

Vorbereitungen

Bevor es losgeht, musste ich mich über Schlaf im allgemeinen schlau machen, versuchen meinen Ist-Zustand zu erfassen und festlegen, was ich verbessern wollte. Ich hab mich bis in kleinste Details über Schlaf und Schlafstörungen informiert, von pseudo bis wirklich wissenschaftlichen Quellen. Die Stoffwechselprozesse im Körper, die unterschiedlichen Hormone und alle sonstigen biologischen Reaktionen haben mir zwar geholfen die chemischen Zusammenhänge zu verstehen. Für ein Ausprobieren von Methoden und Maßnahmen halte ich es für nicht wichtig und gehe daher nicht weiter darauf ein. Interessierte können diese Informationen leicht selbst recherchieren.

Hier nur ein kurzer Überblick. Der Schlaf unterteilt sich in folgende drei Phasen:

• Einschlafphase
• Leichtschlafphase
• Tiefschlafphase: Hier erholt sich vor allem der Körper vom Tag.
• Traumschlafphase (auch REM-Phase genannt): Hier reflektiert das Gehirn die Sinneseindrücke des Tages. Es wird vermutet, dass vor allem hier das Gehirn neue neuronale Verbindungen aufbaut. Am Ende des Schlafs werden diese Phasen meist länger. Hier ist man nur schwer aufzuwecken, aber genauso unangenehm ist es, wenn einen hier der Wecker raus klingelt.

Alle Phasen wiederholen sich in der Nacht mehrmals. Ein gesamter Zyklus dauert etwa 1,5 Stunden, der gesamte Schlaf bei Erwachsenen 7–9 Stunden, bei Babys deutlich mehr, bei Älteren weniger. Eine gute Schlafqualität erreicht man, wenn die beiden erholsamen Phasen Tief- und Traumschlaf besonders lang sind und mindestens 2 Stunden des gesamten Schlafs ausmachen. Wurde ich nicht mitten in einem Zyklus geweckt, habe ich mich morgens schon mal deutlich munterer gefühlt. Mittlerweile brauche ich keinen Wecker mehr. Laut meinen Aufzeichnungen bin ich Nachts öfters aufgewacht, konnte mich daran aber meist nicht erinnern. Anfangs waren etwa 20% meines Schlafs erholsame Schlafphasen, später dann fast konstant über 30%.

Was waren nun meine Erkenntnisse und welche Maßnahmen funktionieren für mich?

Wie bereits erwähnt, werden die unterschiedlichen Methoden bei alles verschieden gut funktionieren. Ich empfehle einfach mal eine Maßnahme zu wählen, diese auszuprobieren und bei Erfolg zur Gewohnheit zu machen. Anschließend kann man dann mit der nächsten weitermachen.

Generell habe ich in zwei Kategorien unterschieden, welche jedoch direkt miteinander zusammen hängen. Längerer Schlaf führt automatisch zu längeren Schlafphasen.

• Längerer Schlaf durch kürzere Einschlafdauer
• Längere Tief- und Traumschlafphasen durch höhere Quote

Der richtige Zeitpunkt ins Bett zu gehen — Einschlafzeit verkürzen

Gleich zu Anfang vielen mir zwei Verhaltensweisen an mir auf, die meinen Schlaf deutlich negativ beeinflussten:

• Aus Versehen auf der Couch einschlafen.
• Ins Bett gehen, ohne wirklich müde zu sein.

In beiden Szenarien hat sich die Einschlafphase dramatisch verlängert. Bin ich zuerst auf der Couch eingeschlafen, dann habe ich den richtigen Zeitpunkt ins Bett zu gehen verpasst. Irgendwie scheint mein Körper gemeint zu haben, er müsse jetzt in den Tag starten, nachdem ich wieder aufgewacht war. Ein erneutes Einschlafen fiel mir super schwer und hat viel zu lange gedauert. So blieb weniger Zeit für erholsamen Schlaf.

Bin ich ins Bett gegangen, ohne müde zu sein, konnte ich ebenfalls nicht entspannt einschlafen. Dabei lernte ich, dass man sich nicht von Erschöpfung (z.B. durch körperliche Anstrengungen) fehlleiten lassen.

Doch was ist der richtige Moment? Eigentlich ist es sehr einfach! Zuerst sollte man sich entsprechend auf den Schlaf vorbereiten (ist als extra Punkt noch weiter vertieft) und z.B. schon mal Zähneputzen. Sobald man sich sehr müde fühlt, wobei das verlässlichste Anzeichen schwere Augenlider sind, kann man direkt ohne Umwege ins Bett gehen. Das war dann für mich der richtige Moment. Musste ich am kommenden Tag früh aufstehen, weil zum Beispiel ein wichtiger Workshop anstand, und ich habe mich entsprechend früher ins Bett gelegt, hat das meinen Schlaf verschlechtert. Dadurch dass ich noch nicht müde war, spielte ich To-Do-Listen und Probleme des kommenden Tages im Kopf durch. Ich konnte nicht direkt einschlafen, was Psychologen als eine Art Angstzustand (Angst vor dem nicht einschlafen können) einstufen. Kam ich in diese Art des Angstzustands, wurde mein Schlaf kürzer.

Zwei Übungen haben mir aber dennoch beim Einschlafen geholfen: Zum einen paradoxer Weise zu versuchen wach zu bleiben. Dadurch scheint die Angst vor dem nicht schlafen können verschwunden zu sein. Zum anderen beruhigende Atemübungen (es gibt super Apps oder YouTube Videos).

Eine letzte Erkenntnis hierzu: Durch eine Schlafmaske konnte ich oft schneller einschlafen. Da unser Schlafzimmer eigentlich recht dunkel ist, kann ich mir vorstellen, dass dieses Ritual einfach das Signal meines Körpers, dass es Zeit zum Einschlafen ist, verstärkt hat. Die Qualität des Schlafs blieb unverändert.

Nahrungsergänzungsmittel ZMA — tiefer schlafen

Ich gehe später noch auf einen anderen Aspekt der Ernährung ein.

Habe ich ein Nahrungsergänzungsmittel namens ZMA (Zink, Magnesium und Vitamin B6) etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen, haben sich die erholsamen Schlafphasen deutlich verlängert und die Schlafqualität sich somit deutlich verbessert. Da ich mich zu dieser Zeit generell nur mäßig gut ernähre (gerne mal Pasta und Pizza), kann es sein, dass der Effekt bei mir besonders groß war.

Regelmäßige Bettzeiten — Einschlafzeit verkürzen

Musste ich als Kinder meist noch regelmäßigen Bettzeiten folgen, ignorierte ich das im erwachsenen Alter zunehmend. Bei meinen Recherchen habe ich herausgefunden, dass es sogar einen Namen dafür gibt: Social Jetlag. Immer wenn ich später als sonst ins Bett gegangen bin, weil ich z.B. noch ein Bier mit einem Freund trinken war, kam ich nicht mehr auf meine anvisierten acht Stunden Schlaf. Und das hatte zur Folge, dass ich mich am folgenden Tag teilweise schlapper und weniger produktiv gefühlt habe. Da ich mit meiner Partnerin zusammen wohne, fällt es mir nicht schwer, stets zur selben Zeit ins Bett zu gehen. Als Single wäre dieser Tipp für mich nicht besonders wertvoll gewesen. Aber eine Empfehlung meinerseits wäre, die Schlafenszeit generell nicht auf 22 Uhr, sondern entsprechend später anzusetzen. Und sollte es mal später werden, würde ich trotzdem zur üblichen Zeit aufstehen. Lieber einen Tag weniger Schlaf, als den Bio-Rhythmus zu stören.

Es war aber auch anders herum ein Problem. Habe ich am Wochenende oder im Urlaub ausgeschlafen, was ja eigentlich sehr verbreitet ist, hatte das direkt negative Auswirkungen auf den Schlaf der kommenden Tage. Ich wollte aber nicht immer gleich morgens aufstehen. Zum Glück habe ich eine funktionierende Lösung für mich gefunden: Ich musste nicht gleich aufstehen, sonders es war weiterhin neutral für meinen Schlaf, wenn ich zwar weiter im Bett blieb um mit Frau und Kind zu schmusen, aber dabei nicht mehr einschlief.
Ein stabiler und gleichbleibender Tagesrhythmus verhalf mir zu mehr Energie, höherer Leistungsbereitschaft und sogar besserer Laune.

Ich habe versucht, morgens nicht mehr als +/- 15 Minuten von meiner eigentlichen Alarmzeit aufzuwachen bzw. wecken zu lassen. Dabei habe ich anfangs ein Wake Up Light verwendet. Damit konnte ich verhindern, dass ich nicht inmitten einer Tiefschlafphase, sondern danach aufgeweckt wurde. Mit der Zeit hatte ich eine gute Abendroutine und es hat sich eine Müdigkeit bei einer Genauigkeit von +/- 30 Minuten Abends eingestellt. Und daraufhin wiederum hat sich meine biologische Uhr so gut justiert, dass ich bald keinen Wecker mehr brauchte.

Ein Hinweis noch: Ich habe durch die Messungen des Fitnesstrackers die durchschnittliche Dauer meiner Schlafzyklen feststellen können (es waren bei mir knapp 90 Minuten). Da die empfohlene Schlafdauer etwa 8 Stunden beträgt, ergibt das etwa 5 komplette Schlafzyklen, also 7,5 Stunden. Durch dieses Wissen habe ich meinen Wake-Up Lichtwecker so einstellen können, dass ich erst im Anschluss an meinen letzten Schlafzyklus aufwache.

Die biologische Uhr schärfen — Einschlafzeit verkürzen

Weiter oben habe ich bereits erwähnt, dass mir ein gleichbleibender Bio-Rhythmus zum schnellerem Einschlafen und zum besseren Schlaf verholfen hat.

Ich konnte meine biologische Uhr im Sommer weiter schärfen, indem ich direkt am Morgen einen kurzen Spaziergang mit einem Tee in der Hand in der Sonne gemacht habe. Manchmal habe ich auch einfach auf dem Balkon oder am Esstisch ein bisschen gelesen, falls die Sonne schon zum Fenster herein schien. Ich denke die frühe Sonne hat meinem Körper geholfen, den Beginn des Tages frühestmöglich zu erkennen. Ein weiterer positiver Effekt war auch, dass ich mich direkt munterer gefühlt habe (Die kalte frische Luft am Morgen könnte dabei unterstützt haben). Und tagsüber habe ich versucht, möglichst viel Sonne (mit ausreichend Sonnenschutz) und falls nicht ausreichend möglich viel Licht zu konsumieren. Im Büro habe ich mich ans Fenster gesetzt, und im Winter und an düsteren Tagen habe ich starke Lichtquellen (auch im Home Office) aufgestellt.

Noch ein interessanter Side-Fact: Es gab ein Experiment, in welchem Kinder und Jugendliche die erste Schulstunde ersatzlos erlassen wurde. Daraufhin haben sich trotz weniger Unterrichtszeit die Noten aller Teilnehmer deutlich verbessert. Die Wissenschaftler erklären sich das aufgrund der Unterstützung der biologischen Uhr durch Sonnenlicht. Zu frühes Aufstehen unter anderem ohne Sonnenschein, ist gegen die Natur des Menschen, und vor allem im Kindesalter kontraproduktiv.

Der Bett ist ein Ort zum Schlafen — Einschlafzeit verkürzen

Als Student habe ich in einem Einzimmer-Apartment gewohnt. Es war zwar geschmackvoll eingerichtet und recht geräumig, aber es gab nur eine Schlaf-Couch. Das bedeutet in meinem Bett wurde gezockt, gelernt, getrunken, gegessen, so ziemlich alles gemacht. Diese Angewohnheit hat mich auch bei weiteren Umzügen in immer größere Wohnungen begleitet. Das Problem ist aber, dass unser Gehirn zusammen genutzte Gehirnzellen miteinander verknüpft. Gefühle verstärken das sogar noch. Als Resultat werden vor allem bei schlechten Gefühlen (Frust beim lernen oder in Meetings, Windows Fehlermeldungen, Ärger mit dem Amt …) die geographische Lage, die flauschigen Kissen und Decken mit schlechten Erfahrungen verknüpft. Ich möchte während der Einschlafphase meine Gehirnaktivitäten aufs nötige begrenzen. Sind aber so viele Gehirnzellen mit dem Bett verbunden, werden wir an unsere To-Do-Liste denken, den Frust der vergangenen Tage, an unseren Chef denken … und weitere negative Gedanken durchleben. Daher habe ich das Bett zu einem heiligen Ort erklärt. Dort sind nur schlafen, kuscheln und rein positive Dinge erlaubt.

Sportliche Aktivitäten nicht zu spät — Einschlafzeit verkürzen und tiefer schlafen

Schon nach wenigen Messungen und Eindrücken könnte ich feststellen, dass ich nach körperlich anstrengenden Tagen sehr erschöpft und auch früher müde war. Aber desto später ich Sport getrieben hatte, desto weniger erholsam war die Nacht. Dabei zeigten die Messungen, dass die erholsamen Schlafphasen untereinander nicht ausgeglichen und zu kurz waren. Habe ich bis spät Abends Sport gemacht, hat es also meinem Schlaf geschadet. Ich versuche nun, mich 4–5 Stunden vor dem Schlafen gehen nicht mehr zu sportlich zu betätigen. Das gelingt mir aber nicht immer.

Im Winter war mein Schlaf besser — tiefer schlafen

Anfangs habe ich den Verlauf gar nicht erkannt. Aber es scheint ganz leicht zu sein: Ist das Schlafzimmer nicht zu heiß, schläft man tiefer. Seit dieser Erkenntnis versuche ich, dass das Schlafzimmer sich nicht über 20 Grad aufheizt. Ganz extrem war es, als ich ein Schlafzimmer in Richtung Hauptstrasse hatte. Ein Lüften Nachts war aufgrund des Lärms nicht möglich, und es war brütend heiß. Ich habe mich die ganze Nacht in nassen Handtüchern eingewickelt. Zu dieser Zeit bin ich öfter Nachts aufgewacht und meine erholsamen Schlafphasen waren in Summe nur etwa halb so lang.

Ein weiterer Tipp, den ich aber nicht belegen kann, mir aber plausibel vorkommt: Keine Pflanzen im Schlafzimmer. Diese erzeugen tagsüber Sauerstoff, aber nehmen Nachts (wenn keine Photosynthese möglich ist) einen Teil des Sauerstoffs wieder auf. Eventuell beeinflusst das die Schlafphasen negativ? Ich werde das in Zukunft noch ausprobieren.

Die Vermeidung von blauem Licht —Einschlafzeit verkürzen

Mittlerweile ändern viele Geräte Abends die Farbtemperatur von reinweiß zu einem gemütlichen gelb. Blaues Licht (wie es auch die Sonne ausstrahlt) schadet der Bildung von Melatonin, welches uns einschlafen lässt. Ich habe oft von Bekannten gehört, dass eine Reduzierung von Displayzeiten (Smartphone und Fernseher) einen sehr positiven Effekt auf die erholsamen Schlafphasen haben. Ich habe das nur schwach bis gar nicht erkennen können. Es gibt auch Brillen mit Blaulichtfilter (ca. 20–30€), welche ich aber, da ich Bildschirme ganz gemieden habe, nicht ausprobiert habe. Aber ich habe ein paar Bekannte, die auf diese Brillen schwören.

Allerdings hatte es einen Effekt, dass ich Abends nicht mehr die ganz hellen Lampen angemacht habe und im Schlafzimmer eh nur eine schwache Glühbirne verwendet hatte. Das half meinem Körper sich auf den anstehenden Schlaf vorzubereiten.

Aber ich habe eine weit bessere Erkenntnis ziehen können. Dadurch, dass ich Fernseher und soziale Medien gemieden habe, verringerten sich meine Gehirnaktivitäten. Ein Buch zu lesen stimmte mich zusätzlich gemütlich ein und machten mich weiter müde. Zur richtigen Zeit war ich dann stets müde und konnte sehr leicht einschlafen.

Verzicht auf Koffein, Nikotin und Alkohol —Einschlafzeit verkürzen und tiefer schlafen

Ich war nie ein großer Kaffeetrinker, jedoch genieße ich gerne einen Espresso aus unserer Siebträgermaschine im Büro. Morgens ist das ein wirklich toller Start in den Tag für mich. Wenn ich dies bis höchstens nach dem Mittagessen mache, ändern das nichts an meinem Schlaf. Trinke ich am Abends noch Koffein (worunter natürlich auch Cola zählt) schlafe ich schlechter ein, was meinen Schlaf negativ beeinflusst.

Zu Nikotin kann ich selbst nichts sagen, da ich nicht rauche. Aber es gibt Studien, die belegen, dass Rauchen am Abend den Schlaf ebenfalls negativ beeinflusst.

Und nun zu meinem Freund dem Alkohol. Bier zählt in meiner Heimat Bayern als Grundnahrungsmittel. Bei nahezu jeder Gelegenheit könnte man sich einen Cocktail, ein Bier oder sonstige alkoholische Getränke genießen. Aber Alkohol hat meinen Schlaf mit am stärksten negativ beeinflusst. Ein Bier am Abend hatte keine wirklich messbaren Auswirkungen. Obwohl Alkohol generell die Einschlafdauer verkürzt, reduzierten sich Tief- und Traumschlafphasen um mehr als die Hälfte. Da ich Tags drauf nicht mehr die gewohnte Konzentration und Energie habe, verzichte ich momentan fast vollständig auf Alkohol. Nur an sehr außergewöhnlichen Anlässen oder wenn ich wirklich Lust habe trinke ich noch etwas. Da meine Frau zu dieser Zeit schwanger war, war diese Einschränkung auch kein Problem. Als ich noch Single war, hätte ich diese Schlaf-Stellschraube vermutlich nicht gut zu nutzen gewusst.

Faustregel: Maximal ein Bier am Abend. Auf viel Alkohol vollständig verzichten.

Die späte Mahlzeit — Einschlafzeit verkürzen und tiefer schlafen

Experimente mit dem Abendessen waren definitiv die härteste Challenge für mich. Ich gehe sehr gerne Abends lecker Pizza oder Burger essen. Aber ich wollte zwei Dinge wissen:

• Gibt es Nahrungsmittel, aus welchem Grund auch immer, den Körper aktiv bei einem guten Schlaf unterstützen. Die gute Nachricht schonmal vorweg: Ja!
• Gibt es Nahrungsmittel, die den Körper beim schlafen hemmen. Bzw. wie beeinflussen die unterschiedlichen Mengen an Eiweißen, Fetten/Ölen, Kohlenhydraten und Zucker meinen Schlaf?

Widmen wir uns zuerst dem einfach Teil, den Nahrungsmitteln, die Schlaf unterstützen können. Ich habe viel ausprobiert und es gibt super viele Empfehlungen. Am vielversprechendsten klangen für mich Walnüsse, die den Körper bei der Melatonin-Herstellung unterstützen. Ich meine Melatonin versetzt den Körper in den Schlaf, das kann ja nur gut sein. Und tatsächlich, wenn ich eine handvoll Walnüsse vor dem Schlafengehen zu mir nehme, verlängern sich tatsächlich meine Schlafphasen. Aber Achtung, Walnüsse sind sehr gesund, aber haben unglaublich viele Kalorien. Wer also abnehmen möchte sollte diese Kalorien am besten bei einer anderen Mahlzeit einsparen. Kamillentee wird eine ähnliche Wirkung zugesagt, hat bei mir aber keine messbare Wirkung gezeigt. Dann gibt es noch sonnengereifte Kirschen, die sogar von Haus aus schon Melatonin mit sich bringen. Das habe ich leider noch nicht ausprobieren können, werde es aber noch tun und hier im Artikel ergänzen. Aber auch Kirschen haben eine Kehrseite: Sie enthalten Vitamin C welches den Körper wach macht. Man müsste die Kirschen also schon Nachmittags essen?
Meine Recherchen haben ergeben, dass Magnesiummangel für schlechten Schlaf verantwortlich sein kann. Da ich dies zurzeit über ein Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehme, trifft das bei mir nicht zu. Aber es gibt eine von mir ungetestete Empfehlung: Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Chinakohl, Pak Choy Rucula oder Mandeln und Avocado. Meine Frau macht sich gerne Früchtesmoothies mit ein bisschen Spinat. Schmeckt überraschenderweise sehr lecker.

Blasenschwäche — tiefer schlafen

Ich hatte gelesen, dass ein Verzicht 1–2 Stunden vor dem Schlafen auf Flüssiges bewirken kann, dass man Nachts nicht mehr zum pinkeln aufwacht. Das funktioniert für mich nur bedingt. Ja ich wache ein bisschen seltener auf, und muss dabei auch weniger urinieren. An der Länge meiner Schlafphasen hat das aber nicht messbar etwas verändert. Anders war es als wir campen waren. Wir erkunden gerne mit Zelt und mittlerweile deutlich bequemeren Dachzelt Europa, aber das nächtliche Wasserlassen so aufwendig, dass ich danach teilweise Probleme mit dem wieder einschlafen hatte. Mein gefundener Workaround klingt jetzt mit großer Wahrscheinlichkeit erst einmal eklig (war bei mir auf jeden Fall so), aber ich bin froh, dass ich dem ganzen eine Chance gegeben habe. Und nein ich rede nicht von Windeln. Aber die chemische Reaktion dürfte sich nicht grundlegend unterscheiden. Es gibt so kleine Säcke die ein bestimmtes Gel enthalten, und sobald dies auf Flüssigkeit trifft, wird er sehr hart und das in wenigen Sekunden. Pinkelt man dort also rein (funktioniert anscheinend auch bei Frauen, meine wollte es nicht testen…) wird es hart, man muss nicht aufstehen und kann das Ganze in eine Ecke legen und am nächsten Tag entsorgen. Es läuft wirklich nichts aus und ist relativ hygienisch. Ich klettere auf jeden Fall Nachts nicht mehr von meinem Autodach hinunter.

Das Allroundtalent Sex— Einschlafzeit verkürzen und tiefer schlafen

Sex ist ja eigentlich generell ein Allroundtalent. Es macht gesund, glücklich, schlank, schön … daher wollte ich natürlich auch wissen, wie es sich auf meinen Schlaf auswirkt. Nach wenigen Nächten schon die Erkenntnis: Sex ist großartig und hilft meinem Schlaf sehr. Die Einschlafdauer wird stark verkürzt, und die erholsamen Schlafphasen sind deutlich länger. Der menschliche Körper ist nicht ganz trivial, vor allem in Bezug auf Hormone. Daher möchte ich hier nochmal hinweisen, dann meine Einmann-Studie auf einem männlichen Probanden, also mir, beruht. Inwieweit das auch auf das andere Geschlecht, ups wir sind ja im Jahr 2020, auf alle anderen Geschlechter zutrifft, kann ich nicht sagen. Vielleicht kann ich meine Frau in Zukunft mal zu einem Test überreden.
Ein Problem hat das Ganze leider: Man braucht einen Partner, Zeit und Energie. Singles haben eventuell nicht immer einen Partner zur Hand, auch wenn mein Artikel eine tolle Steilvorlage für eine gute Anmache bietet. Und Eltern mangelt es oft an Zeit und Energie.

Der Weg ins Bett — Schneller einschlafen

Ich habe schon beobachtet, dass mein Verzicht auf blaues Licht den positiven Nebeneffekt hatte, das sich mein Körper gedanklich auf den kommenden Schlaf vorbereiten konnte.

Ich konnte beobachten, dass ich nach einem durchlebten anstrengenden Tag mit viel Stress und geistiger Akrobatik länger gebraucht habe um einschlafen zu können und auch die erholsamen Schlafphasen kürzer waren. Überraschenderweise verhielt es sich ähnlich, wenn ich spät Abends noch Facebook Posts, 9Gag, Nachrichten im Fernsehen schaute oder Spiele mit Konkurrenzdenken spielte. Gut möglich, dass einiges davon eh Zeitverschwendung sein könnte. Daraufhin habe ich ausprobiert, was sich ändert, wenn ich meinen Geist entsprechend auf den bevorstehenden Schlaf vorbereite. Genauer gesagt habe ich versucht, meine Gehirnaktivitäten zwei Stunden vor meiner gewünschten Schlafenszeit auf ein Minimum zu reduzieren.

Das sind Dinge, die mir Abends helfen runterzukommen:

• Verzicht auf Nachrichten und Diskussionen (Zum Beispiel gibt es immer ein paar Vögel die sich in Foren um die Daseinsberechtigung neuster Apple-Produkte streiten; Diese Art von mentalem Stress bringt absolut keinen Mehrwert)
• Lesen von bekannten Geschichten oder Fachbüchern
• Basteln, puzzeln (jedoch könnte ich niemals jeden Tag puzzeln …) und Spiele ohne Konkurrenzdruck
• Musikhören und zeichnen
• Ruhige TV Sendungen wie z.B. Planet Earth (Ich erinnere mich an eine Zeit, zu der ich nach Partynächten gemeinsam mit einem Kumpel zum runterkommen “Bob Ross — The joy of painting” geschaut habe; Bob wir lieben dich immer noch!)
  Der beruhigende Effekt übertrumpft bei mir den eventuellen negativen Effekt des blauen Lichts, der die Melatoninbildung hemmen soll. Mit der schon angesprochenen Brille würde sich das auch umgehen lassen.
• Meditation, Entspannungsübungen, Atemübungen

Die Angst vor dem “nicht mehr einschlafen können” — Einschlafzeit verkürzen

Ich denke jeder kennt den Moment wach im Bett zu liegen, aber man fühlt sich nicht müde. Ich habe bereits erwähnt, dass ich nur noch ins Bett gehe, wenn ich mich müde fühle. Was aber, wenn ich mitten in der Nacht aufgewacht bin, um z.B. Wasser zu lassen. Konnte ich nicht mehr einschlafen, und habe mir darüber Sorgen gemacht, weil am folgenden Tag eine wichtige Aufgabe anstand, versetzte das meinen Kopf in eine Art Arbeitsmodus. Ein Einschlafen, so gerne ich es wollte, war nicht mehr möglich. Daher habe ich mir eine Regel auferlegt: Ich mache mir nie wieder Gedanken, ob oder wann ich schlafen kann! Ausgerechnet diese Regel hilft mir schlafen zu können. Und falls es mir nicht gelang mich von dieser Angst abzulenken, halfen mir Meditation und Atemübungen. Sobald ich mich einfach mal auf den Atem konzentrierte, schlief ich meist kurze Zeit später direkt ein.

Nickerchen und Mittagsschlaf — Einschlafzeit verkürzen

Hin und wieder, wenn ich im Homeoffice war, konnte ich einen Mittagsschlaf von 15–20 Minuten machen. Danach war ich wirklich deutlich fitter und konnte viel besser weiterarbeiten. Auf meinen Schlaf Nachts hatte das aber keine Auswirkung. Ich werde demnächst einen Beitrag zum Thema Produktivität schreiben, dort werde ich auf weitere Erkenntnisse zum Thema Mittagsschlaf eingehen.

Natürlich war ich auch mal Abends müde, und habe auch mal ein Nickerchen gemacht. Desto länger das Nickerchen, desto später war ich wieder müde und desto schlechter konnte ich zur richtigen Zeit einschlafen. Ich versuche mir Abends jedes Nickerchen zu verkneifen!

Ein Schlusswort

Durch den kontinuierlich besser gewordenen Schlaf habe ich mich tageweise deutlich fitter gefühlt. Aber es war nicht als wäre ich auf einmal Superman. Aber wenn ich ein Jahr zurück blicke, dann hat sich doch einiges verändert. Würde man die Verbesserung des gesamten Jahres an einem Tag erreichen, könnte es sich vielleicht sogar so anfühlen.

Ich habe mich in vielen Bereichen deutlich verbessern können. Ich hatte mehr Energie, wurde produktiver, konnte mir Dinge leichter merken und konnte mich auch beim Sport wie z.B. Wakeboarden verbessern. (Für Kenner: 360 über nen fetten Kicker und nice Kombos über Curbs).

Nun bin ich Vater geworden, und ich denke diese neuen Gewohnheiten haben mir geholfen nicht in ein absolutes Energieloch zu stürzen. Auch dank meiner tollen Frau, die sich sehr viel Mühe gibt, mir einen guten Schlaf zu ermöglichen, habe ich jeden Tag immer noch eine große Menge Energie. Ich kenne viele frische Väter, die nahezu vom Erdboden verschluckt werden, weil kaum Schlaf möglich ist und irgendwie alles in einer abwärts Energiespirale endet. Aber leider lassen sich nicht alle Erkenntnisse für frische Eltern anwenden.

Abschließend möchte ich allen, die sich neue Gewohnheiten aneignen möchten noch etwas mit auf den Weg geben: Wissenschaftler haben herausgefunden, dass etwas erst nach 66 Tagen (ohne Unterbrechung) zu einer fixen Gewohnheit wird. Also dran bleiben und die ersten 66 Tage neue Gewohnheiten nicht schleifen lassen!